Für Genießer und Erholungssuchende, Stressgeplagte und Schlafgestörte
Sie wünschen sich, dass mehr Ruhe und Gelassenheit in Ihren Alltag einkehrt und Sie endlich einmal entspannen können? Versuchen Sie es doch einfach einmal mit dem Autogenen Training. Hier erfahren Sie, wie das Autogene Training funktioniert und wie Sie erste Belohnungen und anhaltende Erfolge erzielen. Catharina Adolphsen zeigt Ihnen, wie Sie die sechs Grundübungen in Ihren Alltag integrieren und so Kraft und Energie für mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude tanken können.
Einführung 9 Über dieses Buch 10
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 10
1 Die wichtigen »W« zur Trainingsvorbereitung 13
Der Begriff Autogenes Training 14
Der Aufbau des Autogenen Trainings 15
Körperliche Grundlage: Die Entspannungsreaktion 16
Wie Autogenes Training funktioniert 17
Die Freude an Einbildungen 17
Die Übungsformeln des Autogenen Trainings 18
Angenehme Gefühle 18
Wer kann Autogenes Training erlernen und warum sollte man es tun? 19
Neugierige, Genießer und Erholungssuchende 20
Stressgeplagte und Schlafgestörte 21
Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden 22
Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 22
Ein Blick auf das Alter 23
Grenzen des Autogenen Trainings 23
Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 26
Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 26
Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 26
Die Lehnsesselhaltung 28
Die Liegehaltung 28
Geeignete Orte zum Üben 29
Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln 29
Wann, wie lange und wie oft? 29
Häufigkeit der Übungen 30
Dauer der Übungen 30
2 Über Anfang und Ende des Trainings 33
Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 34
Die Vorstellung von Ruhe 35
Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 35
4 ×G Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig 36
Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können 38
Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können 39
Die erweiterte Rücknahme 42
Besonderheiten vor dem Einschlafen 43
Weglassen der Rücknahme 43
DieWalrosstechnik 43
Die Änderung der Kopfübung 44
Regulation der Entspannungstiefe 44
Das Wort »angenehm« als Stellschraube 45
Protokolle zur Unterstützung 45
3 Die ersten drei Grundübungen: Schwere, Wärme, Atmung 47
Erste Übung: Schwere 48
Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 48
Die Skelettmuskulatur 49
Psychischer Stress und Muskelanspannung 50
Die bildliche Vorstellung von Schwere 51
Der Übungsarm 51
Die Formeln 52
Anleitung zur ersten AT-Übung 53
Zweite Übung:Wärme 56
Eine neue Genussübung zur Einstimmung 56
Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 58
Wärmeregulation und Blutkreislauf 59
Psychischer Stress und Durchblutung 59
Die bildliche Vorstellung von Wärme 61
Die Formeln 61
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere undWärme 62
Dritte Übung: Atmung 66
Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 66
Das Atemerlebnis 68
Atmung und Gefühlsleben 68
Das menschliche Atmungssystem 69
Die bildliche Vorstellung der Atmung 70
Die Formeln 70
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung 71
Den richtigen Rhythmus finden 74
»Halbzeit-FAQ« 74
4 Nach der Halbzeit: Herz, Bauch und Kopf 79
Vierte Übung: Herz 80
Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 80
Herzlich willkommen zur Herzübung 82
Herz und Gefühlswelt 83
Das menschliche Herz-Kreislauf-System 83
Das eigene Herz spüren 84
Bildliche Vorstellungen für die Herzübung 85
Die Formeln 85
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere,Wärme, Atmung und Herz 86
Fünfte Übung: Bauch 88
Eine neue Genussübung zur Einstimmung 89
Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen 90
Das Sonnengeflecht 91
Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme 93
Die Formeln für die Bauchübung 93
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch 94
Sechste Übung: Kopf 96
Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 96
Kopf und Stirnkühle 99
Die Vorstellung der Stirnkühle 100
Die Formeln für die Stirnkühle 101
Die Entspannung des Gesichts 102
Die Formeln für die Entspannung des Gesichts 105
Ruhe für die Augen 106
Frische und Klarheit des Geistes 107
Besonderheiten vor dem Einschlafen 108
Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch
und Kopf 108
5 Die Worte wirken weiter 113
Persönliche Leitsätze die formelhaften Vorsätze 114
Veränderungswünsche und Ziele 115
Positive Sätze für Ihr Leben 116
Beispiele für formelhafte Vorsätze 118
Das Terminerwachen 118
Schlafstörungen 118
Nervosität und Unruhe 120
Angst 121
Ihr ganz persönlicher Wunsch 122
Stichwortverzeichnis 123
Dr. Catharina Adolphsen ist Fachärztin für Innere Medizin und Notfallmedizin sowie Fachärztin für Psychosomatische Medizin, Psychotherapie und Psychoanalyse. Als Dozentin der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training unterrichtet sie seit langem Autogenes Training.
